Βασικά θρεπτικά συστατικά

Περιεχόμενο

• Τύποι βασικών θρεπτικών συστατικών
• Παραδείγματα βασικών θρεπτικών συστατικών

οαπαραίτητα θρεπτικά συστατικά Είναι ουσιώδεις ουσίες για την καλή λειτουργία του σώματος, οι οποίες δεν μπορούν να συντεθούν φυσικά από τον οργανισμό αλλά πρέπει να παρέχονται μέσω τροφής.

Αυτοί οι τύποι βασικών θρεπτικών συστατικών ποικίλλουν ανά είδος, αλλά ευτυχώς Απαιτούνται σε μικρές δόσεις και το σώμα τις αποθηκεύει συνήθως για μεγάλο χρονικό διάστημαΕπομένως, τα συμπτώματα της ανεπάρκειας εμφανίζονται μόνο μετά από παρατεταμένες περιόδους απουσίας.

Στην πραγματικότητα, η περίσσεια ορισμένων από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι ανθυγιεινή (όπως υπερβιταμίνωση ή περίσσεια βιταμινών). Άλλοι, από την άλλη πλευρά, μπορούν να καταποθούν όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να προκαλέσουν επιβλαβή αποτελέσματα.

• Βλέπω: Παραδείγματα οργανικών και ανόργανων θρεπτικών συστατικών

Τύποι βασικών θρεπτικών συστατικών

Ορισμένες από αυτές τις ουσίες αναφέρονται συνήθως ως ουσιώδης για τον άνθρωπο:

• Βιταμίνες. Αυτές οι πολύ ετερογενείς ενώσεις προωθούν την ιδανική λειτουργία του σώματος, ενεργώντας ως ρυθμιστές, ενεργοποιητές ή αναστολείς συγκεκριμένων διεργασιών, οι οποίες μπορεί να κυμαίνονται από κύκλους ρύθμισης (ομοιόσταση) έως την ανοσολογική άμυνα του σώματος.
• Ορυκτά. Ανόργανα στοιχεία, συνήθως στερεά και περισσότερο ή λιγότερο μεταλλικά, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σύνθεση ορισμένων ουσιών ή για τη ρύθμιση διαδικασιών που συνδέονται, κυρίως, με την ηλεκτρική ενέργεια και το pH του οργανισμού.
• Αμινοξέα. Αυτά τα οργανικά μόρια εφοδιάζονται με μια συγκεκριμένη δομή (ένα αμινοτελικό άκρο και άλλο υδροξύλιο στα άκρα τους) με την οποία χρησιμεύουν ως θεμελιώδη κομμάτια από τα οποία συντίθενται πρωτεΐνες όπως ένζυμα ή ιστοί.
• Λιπαρά οξέα. Ακόρεστα λιποειδή τύπου βιομορίων (λίπη), δηλαδή, πάντα υγρό (λάδια) και αποτελούνται από μεγάλες αλυσίδες άνθρακα και άλλα στοιχεία. Απαιτούνται ως βάση για τη σύνθεση μιας ολόκληρης σειράς δευτερογενών λιπαρών οξέων απαραίτητων για την κυτταρική ζωή.

Μερικά από αυτά απαιτούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής, και άλλα όπως η ιστιδίνη (αμινοξύ) απαιτούνται μόνο κατά την παιδική ηλικία. Ευτυχώς, όλα μπορούν να αποκτηθούν μέσω φαγητού.

Παραδείγματα βασικών θρεπτικών συστατικών

1. Άλφα-λινελαϊκό οξύ. Συνήθως γνωστό ως ωμέγα-3 είναι ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ, συστατικό πολλών κοινών φυτικών οξέων. Μπορεί να αποκτηθεί μέσω της πρόσληψης σπόρων λιναριού, ελαίου βακαλάου, των περισσότερων μπλε ψαριών (τόνος, bonito, ρέγγα) ή σε συμπληρώματα διατροφής, μεταξύ άλλων.
2. Λινελαϊκό οξύ. Δεν πρέπει να συγχέεται με το προηγούμενο: αυτό το πολυακόρεστο λιπαρό οξύ ονομάζεται συνήθως ωμέγα-6 και είναι μια ισχυρή μείωση των λεγόμενων «κακών» χοληστερολών, δηλαδή, κορεσμένα και trans λιπαρά. Εκπληρώνει τις λειτουργίες της λιπόλυσης, την αύξηση της μυϊκής μάζας, την προστασία από τον καρκίνο και τους μεταβολικούς κανονισμούς. Μπορεί να καταναλωθεί μεταξύ άλλων από ελαιόλαδο, αβοκάντο, αυγά, σιτάρι ολικής αλέσεως, καρύδια, κουκουνάρι, canola, λιναρόσπορο, καλαμπόκι ή ηλιέλαιο.
3. Φαινυλαλανίνη. Ένα από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα του ανθρώπινου σώματος, ζωτικής σημασίας στην κατασκευή πολλών ένζυμα και βασικές πρωτεΐνες. Η υπερβολική κατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει καθάρισμα και είναι δυνατόν να το αποκτήσετε μέσω της κατάποσης τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: κόκκινο κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, σπαράγγια, ρεβίθια, σόγια και φιστίκια, μεταξύ άλλων.
4. Ιστιδίνη. Αυτό το απαραίτητο αμινοξύ για τα ζώα (από μύκητες, βακτήρια και τα φυτά μπορούν να το συνθέσουν) εκπληρώνει ζωτικές λειτουργίες στην ανάπτυξη και συντήρηση υγιών ιστών, καθώς και τη μυελίνη που καλύπτει τα νευρικά κύτταρα. Βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, κοτόπουλο, ψάρι, κρέας και χρησιμοποιείται συχνά σε περιπτώσεις δηλητηρίασης από βαρέα μέταλλα.
5. Τρυπτοφάνη. Ένα άλλο απαραίτητο αμινοξύ στο ανθρώπινο σώμα, είναι απαραίτητο για την απελευθέρωση της σεροτονίνης, α νευροδιαβιβαστής εμπλέκονται σε λειτουργίες ύπνου και αντιλήψεις ευχαρίστησης. Η έλλειψή του στο σώμα έχει συνδεθεί με περιπτώσεις αγωνίας, άγχους ή αϋπνίας. Βρίσκεται, μεταξύ άλλων, σε αυγά, γάλα, δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, ημερομηνίες, ρεβίθια, ηλιόσπορους και μπανάνες.
6.  Λυσίνη. Βασικό αμινοξύ που υπάρχει σε πολλές πρωτεΐνες, απαραίτητα για όλα τα θηλαστικά, που δεν μπορούν να το συνθέσουν μόνα τους. Είναι απαραίτητο για την κατασκευή μοριακών δεσμών υδρογόνου και κατάλυσης. Βρίσκεται σε κινόα, σόγια, φασόλια, φακές, κάρδαμο και χαρουπιές, μεταξύ άλλων φυτικών προϊόντων.
7. Βαλίν. Ένα άλλο από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στο ανθρώπινο σώμα, απαραίτητα για τον μεταβολισμό των μυών, όπου χρησιμεύει ως ενέργεια σε περιπτώσεις στρες και διατηρεί μια θετική ισορροπία αζώτου. Λαμβάνεται με την κατάποση μπανανών, τυριών cottage, σοκολατάκια, κόκκινων μούρων και ήπιων μπαχαρικών.
8. Φολικό οξύ. Γνωστή ως βιταμίνη Β9, είναι απαραίτητο στο ανθρώπινο σώμα να δημιουργεί δομικές πρωτεΐνες και για την αιμοσφαιρίνη, την ουσία που επιτρέπει τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Βρίσκεται στα όσπρια (ρεβίθια, φακές, μεταξύ άλλων), πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι), σε μπιζέλια, φασόλια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά.
9. Παντοθενικό οξύ. Ονομάζεται επίσης βιταμίνη Β5, είναι μια υδατοδιαλυτή ένωση κρίσιμης σημασίας στον μεταβολισμό και τη σύνθεση υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Ευτυχώς, υπάρχουν μικρές δόσεις αυτής της βιταμίνης σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα, αν και είναι πιο άφθονη σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, μαγιά μπύρας, βασιλικός πολτός, αυγά και κρέας.
10. Θειαμίνη. Η βιταμίνη Β1, μέρος του συμπλέγματος βιταμίνης Β, είναι υδατοδιαλυτή και αδιάλυτη στο αλκοόλ, είναι απαραίτητη στην καθημερινή διατροφή σχεδόν όλων των σπονδυλωτών. Η απορρόφησή του συμβαίνει στο λεπτό έντερο, που προωθείται από βιταμίνη C και φολικό οξύ, αλλά αναστέλλεται από την παρουσία αιθυλικής αλκοόλης. Βρίσκεται σε όσπρια, μαγιά, δημητριακά ολικής αλέσεως, καλαμπόκι, ξηρούς καρπούς, αυγά, κόκκινο κρέας, πατάτες, σουσάμι, μεταξύ άλλων.
11. Ριβοφλαβίνη. Μια άλλη βιταμίνη του συμπλέγματος Β, Β2. Ανήκει στην ομάδα των φθορισμού κίτρινων χρωστικών που είναι γνωστές ως φλαβίνες, οι οποίες υπάρχουν πολύ σε γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ζωικά συκώτια. Είναι απαραίτητο για το δέρμα, τον οφθαλμικό κερατοειδή και τους βλεννογόνους του σώματος.
12. λόφος. Αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό, διαλυτό στο νερόΣυνήθως ομαδοποιείται με βιταμίνες Β. Πρόδρομος των νευροδιαβιβαστών που είναι υπεύθυνοι για τη μνήμη και τον συντονισμό των μυών, καθώς και για τη σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών. Μπορεί να καταναλωθεί σε αυγά, συκώτια ζώων, μπακαλιάρος, κοτόπουλο χωρίς δέρμα, γκρέιπφρουτ, κινόα, tofu, κόκκινα φασόλια, φιστίκια ή αμύγδαλα, μεταξύ άλλων.
13. Βιταμίνη D. Γνωστή ως καλσιφερόλη ή αντιραχιτική, είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της ασβεστοποίησης των οστών, τη ρύθμιση του φωσφόρου και του ασβεστίου στο αίμα, μεταξύ άλλων βασικών λειτουργιών. Η ανεπάρκεια έχει συνδεθεί με την οστεοπόρωση και τη ραχίτιδα, και οι χορτοφάγοι συνήθως ειδοποιούνται για τη διατροφική του ανεπάρκεια. Είναι παρόν σε εμπλουτισμένο γάλα, μανιτάρια ή μανιτάρια, χυμό σόγιας και εμπλουτισμένα δημητριακά, αλλά μπορεί επίσης να συντεθεί σε μικρές ποσότητες μέσω της έκθεσης του δέρματος στον ήλιο.
14. Βιταμίνη Ε. Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, μέρος της ουσίας της αιμοσφαιρίνης του αίματος, βρίσκεται σε πολλά φυτικά τρόφιμα, όπως φουντούκια, αμύγδαλα, σπανάκι, μπρόκολο, φύτρο σίτου, μαγιά μπύρας και σε φυτικά έλαια όπως ηλίανθος, σουσάμι ή ελιά .
15. Βιταμίνη Κ. Γνωστή ως φυτομεναδιόνη, είναι η αντι-αιμορραγική βιταμίνη, καθώς αποτελούν το κλειδί για τις διαδικασίες πήξης του αίματος. Προωθεί επίσης τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, η οποία αυξάνει τη μεταφορά αίματος. Η απουσία του στο σώμα είναι σπάνια, καθώς μπορεί να συντεθεί από ορισμένα βακτήρια στο ανθρώπινο έντερο, αλλά μπορεί επίσης να ενσωματωθεί περισσότερο με την κατάποση σκούρων πράσινων φυλλωδών λαχανικών.
16. Β12 βιταμίνη. Αναφέρεται ως κοβαλαμίνη, καθώς έχει περιθώρια κοβαλτίου, είναι απαραίτητη βιταμίνη για τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, καθώς και για το σχηματισμό αίματος και βασικών πρωτεϊνών. Κανένας μύκητας, φυτό ή ζώο δεν μπορεί να συνθέσει αυτήν τη βιταμίνη: μόνο βακτήρια και αρχαιοβακτήρια μπορούν, επομένως οι άνθρωποι πρέπει να τα λαμβάνουν από βακτήρια στο έντερο τους ή από την κατάποση ζωικού κρέατος.
17. Κάλιο. Ανατολή χημικό στοιχείο Είναι ένα εξαιρετικά αντιδραστικό μέταλλο αλκαλίου, που υπάρχει στο αλμυρό νερό, και είναι απαραίτητο για πολλές διαδικασίες ηλεκτρικής μετάδοσης στο ανθρώπινο σώμα, καθώς και στη σταθεροποίηση του RNA και του DNA. Είναι αναλώσιμο μέσω φρούτων (μπανάνες, αβοκάντο, βερίκοκο, κεράσι, δαμάσκηνο κ.λπ.) και λαχανικά (καρότο, μπρόκολο, τεύτλα, μελιτζάνα, κουνουπίδι).
18. Σίδερο. Ένα άλλο μεταλλικό στοιχείο, το πιο άφθονο στον φλοιό της γης, του οποίου η σημασία στο ανθρώπινο σώμα είναι το κλειδί, αν και σε μικρές ποσότητες. Τα επίπεδα σιδήρου επηρεάζουν άμεσα την οξυγόνωση του αίματος, καθώς και διάφορους κυτταρικούς μεταβολισμούς. Μπορεί να ληφθεί μέσω της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, ηλιόσπορων, φυστικιών, μεταξύ άλλων.
19. Ρετινόλη. Αυτό είναι το όνομα της βιταμίνης Α, απαραίτητο για τις διαδικασίες όρασης, το δέρμα και τους βλεννογόνους, το ανοσοποιητικό σύστημα, την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εμβρύου. Αποθηκεύεται στο ήπαρ και σχηματίζεται από β-καροτένιο που υπάρχει μεταξύ άλλων σε καρότα, μπρόκολο, σπανάκι, σκουός, αυγά, ροδάκινα, συκώτι ζώων και μπιζέλια.
20. Ασβέστιο. Ένα απαραίτητο στοιχείο στην ορυκτοποίηση των οστών και των δοντιών, που τους δίνει τη δύναμή τους, καθώς και άλλες μεταβολικές λειτουργίες, όπως η μεταφορά της κυτταρικής μεμβράνης. Το ασβέστιο μπορεί να καταναλώνεται στο γάλα και τα παράγωγά του, σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, σπαράγγια), καθώς και σε πράσινο τσάι ή yerba mate, μεταξύ άλλων τροφίμων.

Μπορεί να σας εξυπηρετήσει: Παραδείγματα μακροθρεπτικών συστατικών και μικροθρεπτικών συστατικών