30 Παραδείγματα τροφών με υδατάνθρακες, λιπίδια και πρωτεΐνες - Εγκυκλοπαιδεία

Περιεχόμενο

Παραδείγματα τροφίμων με υδατάνθρακες
Παραδείγματα τροφίμων με λιπίδια
Παραδείγματα πρωτεϊνικών τροφών

Είναι γνωστό ότι τα συστατικά που συνθέτουν τη διατροφή μας παρέχουν, με τον δικό τους τρόπο, διάφορες βιοχημικές πτυχές απαραίτητες για την καλή λειτουργία του σώματός μας, έτσι η ιδανική διατροφή αποτελείται από μια μεγάλη ποικιλία διαφόρων ομάδων θρεπτικών ουσιών: υδατάνθρακες, λιπίδια και πρωτεΐνες.

Υδατάνθρακες είναι σάκχαραυδατάνθρακες), που αποτελούν την κύρια μορφή ενεργειακού πόρου του ανθρώπινου σώματος, και καταναλώνονται κυρίως με τη μορφή ινών, αμύλων ή σακχάρων άμεσα. Με μεταβολισμό γρηγορότερα και πιο άμεσα από άλλα θρεπτικά συστατικά, οι υδατάνθρακες εισάγουν άμεση ενέργεια στο σύστημα, αλλά καταναλώνονται υπερβολικά οδηγούν στην αποθήκευσή τους με τη μορφή λιπών. Μπορούν να είναι απλοί (μονοσακχαρίτες, γρήγορου και εφήμερου μεταβολισμού) ή σύνθετοι (πολυσακχαρίτες, βραδύτερου μεταβολισμού).
Λιπίδια ή τα λίπη είναι διαφορετικά μόρια, πιο περίπλοκα και πιο δύσκολο να αποσυντεθούν από τους υδατάνθρακες, αδιάλυτα στο νερό και ευρέως χρησιμοποιούμενα στο ανθρώπινο σώμα, όχι μόνο ως μηχανισμός αποταμίευσης ενέργειας (τριγλυκερίδια), αλλά και ως δομικά μπλοκ (φωσφολιπίδια) και ουσίες ρυθμιστικές (στεροειδείς ορμόνες). Υπάρχουν τρεις τύποι λιπιδίων: κορεσμένοι (απλοί δεσμοί), μονοακόρεστοι (ένας διπλός δεσμός άνθρακα) και πολυακόρεστοι (αρκετοί διπλοί δεσμοί άνθρακα).
Πρωτεΐνες ή προστατευτικά είναι τα βιομόρια βασικές και πιο ευπροσάρμοστες που υπάρχουν, αποτελούμενες από γραμμικές αλυσίδες αμινοξέων. Είναι απαραίτητα για τις περισσότερες από τις δομικές, ρυθμιστικές ή αμυντικές λειτουργίες του σώματος και παρέχουν ένα διαρκές φορτίο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μακροπρόθεσμη ενέργεια στο σώμα, παρά τις ουσίες βραδύτερης αφομοίωσης.

Παραδείγματα τροφίμων με υδατάνθρακες

Σιτηρά. Τα περισσότερα δημητριακά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άμυλα, και οι δύο σημαντικές πηγές υδατανθράκων. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν σύνθετοι υδρογονάνθρακες, τα μεταποιημένα δημητριακά περιέχουν απλούς υδατάνθρακες.
Ψωμιά. Τα ψωμιά είναι μία από τις κύριες πηγές υδατανθράκων στην ανθρώπινη διατροφή, ενσωματωμένες στις διάφορες δυνατότητες και συνδυασμούς της. Αυτό περιλαμβάνει ψωμί πίτουρου, σιτάρι, καλαμπόκι κ.λπ.
Ζυμαρικά. Παρόμοιας προέλευσης με το ψωμί, το σιτάρι και τα ζυμαρικά σιμιγδάλι καλαμποκιού, ακόμη και με βάση τα αυγά, αποτελούν πηγή μεγάλων ποσών υδατανθράκων.
Φρούτα. Άφθονο στη φρουκτόζη, ένα από τα κύρια απλά σάκχαρα που υπάρχουν, τα περισσότερα γλυκά φρούτα παρέχουν άμεση ενέργεια στο σώμα με τις απλούστερες μορφές του: μπανάνα, ροδάκινο, ακτινίδιο, φράουλα και μήλο.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Δεδομένου του πλούτου τους σε άμυλα, οι περισσότεροι ξηροί καρποί όπως φουντούκια, σύκα, καρύδια και σταφίδες είναι μια σημαντική πηγή σύνθετων υδατανθράκων.
Γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα παράγωγα του γάλακτος, όπως το τυρί και το γιαούρτι, ή το ίδιο το παστεριωμένο γάλα, περιέχουν άφθονη γαλακτόζη, μια απλή ζάχαρη.
Μέλι. Αποτελείται από διπλά σάκχαρα (δισακχαρίτες), παρέχει υψηλή ποσότητα υδατανθράκων, καθώς και βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
Σόδες. Δεδομένης της πολύ υψηλής περιεκτικότητάς τους σε σιρόπια ζάχαρης ή γλυκαντικά με βάση περίπου υδατάνθρακες, τα αναψυκτικά παρέχουν σε μερικές γουλιά την ποσότητα των απλών σακχάρων που θα χρειαζόμασταν σε μια ολόκληρη μέρα.
Λαχανικά. Οι περισσότεροι κόκκοι και λοβοί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, επομένως παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες.
Πατάτες και άλλοι κόνδυλοι. Πλούσιο σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.

Βλέπω: Παραδείγματα υδατανθράκων

Παραδείγματα τροφίμων με λιπίδια

Βούτυρο. Όπως τα ώριμα τυριά, κρέμα ή κρέμα, αυτά τα παράγωγα του γάλακτος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος επιτρέπει τη χαρακτηριστική του ικανότητα διασποράς και γεύσης.
κόκκινο κρέας. Τόσο το βόειο κρέας όσο και το χοιρινό κρέας, δηλαδή κρέατα πλούσια σε λιπαρά όπως μπριζόλες, λουκάνικα και μπέικον.
Θαλασσινά. Παρά το γεγονός ότι είναι χυμώδεις και έχουν πολύ ιώδιο, περιέχουν ένα σημαντικό φορτίο λιπιδίων που επηρεάζει άμεσα τη χοληστερόλη του σώματος.
Φυτικά έλαια. Χρησιμοποιούνται ως σάλτσα σαλάτας ή ως μέρος σαλτσών και μαγειρέματος, περιέχουν λιπαρά οξέα συχνά απαραίτητα για τη ζωή.
Ξηροί καρποί και σπόροι. Όπως καρύδια, φιστίκια, chia, σουσάμι, αμύγδαλα και κάστανα. Στην πραγματικότητα, αυτά χρησιμοποιούνται συχνά στην παραγωγή λαδιών για μαγείρεμα ή καρυκεύματα.
Αυγά. Ο κρόκος του αυγού (κίτρινο μέρος) περιέχει σημαντική συμβολή λιπιδίων.
Γάλα μη αποβουτυρωμένο. Αν και είναι μια σημαντική πηγή πρωτεϊνών και υδατανθράκων, είναι επίσης μια άφθονη πηγή λίπους, καθώς αυτή η τροφή προορίζεται φυσικά να θρέψει πλήρως αναπτυσσόμενα άτομα.
Ψάρι. Είναι πλούσια σε λιπαρά έλαια που είναι εξαιρετικά ευεργετικά για το σώμα (Ωμέγα 3) και μπορούν ακόμη και να καταναλωθούν ως συμπλήρωμα διατροφής.
Σόγια ή σόγια. Ένα όσπριο που χρησιμοποιείται για την παραγωγή λαδιών για tofu, και πολλαπλών εφαρμογών ως υποκατάστατο τροφίμων.
Τηγανητά φαγητά. Αυτό οφείλεται στην παρασκευή του, βυθισμένο σε πολυακόρεστα έλαια. Αλεύρι, κρέας και θαλασσινά.

Βλέπω: Παραδείγματα λιπιδίων

Παραδείγματα πρωτεϊνικών τροφών

Αυγά. Παρά την περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα αυγά είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Λευκά και κόκκινα κρέατα. Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού, η κατανάλωση κρέατος είναι ένας τρόπος απόκτησής της από άλλα ζώα.
Γάλα και γιαούρτι. Περιέχουν πολύ υψηλό δείκτη πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Και οι δύο στην παραλλαγή αποβουτυρωμένων θα διατηρήσουν τον δείκτη πρωτεϊνών τους.
Σολομός, μπακαλιάρος μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, σαρδέλες και τόνος. Αυτά τα είδη ψαριών είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, παρέχοντας σημαντικές ποσότητες ζωικών πρωτεϊνών.
Φιστίκια και άλλα καρύδια. Όπως τα σύκα, τα αμύγδαλα και τα φυστίκια, αν και έχουν επίσης υψηλό δείκτη λιπιδίων.
Λαχανικά. Όπως τα μπιζέλια, τα ρεβίθια και οι φακές, είναι μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης, ιδανική για τη διατροφή των χορτοφαγικών δίαιτων.
Λουκάνικα. Όπως το λουκάνικο αίματος ή το χορίζο, περιέχουν τις πρωτεΐνες του ζωικού αίματος από το οποίο παράγονται.
Χοιρινό χωρίς λιπαρά. Όπως ορισμένοι τύποι ζαμπόν ειδικά ηλικιωμένων ή παρασκευασμένων, που ευνοούν τον δείκτη πρωτεΐνης έναντι του δείκτη λιπιδίων.
Ωριμασμένα τυριά. Όπως Manchego, Parmesan ή Roquefort, παρά το γεγονός ότι περιέχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Ζελατίνη. Κατασκευασμένα από τριμμένο χόνδρο, περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης σε κολλοειδές εναιώρημα.