20 Παραδείγματα καλών λιπών και κακών λιπών - Εγκυκλοπαιδεία

Βίντεο: ✅ Καλά λιπαρά: Πότε μπορούν να γίνουν επικίνδυνα για την υγεία

Περιεχόμενο

Τύποι λιπών
Καλά και κακά λίπη
Παραδείγματα τροφίμων με καλά λιπαρά
Παραδείγματα τροφίμων με κακά λίπη
Μπορεί να σας εξυπηρετήσει

Όταν μιλάμε για λίπη Αναφερόμαστε σε μια σειρά από πυκνές οργανικές ουσίες, αδιάλυτες στο νερό, γνωστές ως λιπίδια. Η μοριακή του δομή συνήθως περιλαμβάνει έναν αριθμό λιπαρών οξέων που συνδέονται με ένα μόριο γλυκερίνης ή γλυκερόλης (C₃Η₈Ή₃), σε αυτό που ονομάζεται τριγλυκερίδιο.

Αυτά εκπληρώνουν τις δομικές λειτουργίες (κρατούν όργανα, χτίζουν μονωτικά στρώματα) και διατηρούν ενέργεια στο σώμα, επιτρέποντας την επακόλουθη αποσύνθεση τους σε σάκχαρα (υδατάνθρακες).

Ωστόσο, ορισμένα λιπίδια συμπεριφέρονται ως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και είναι γνωστά ως λίπη; ενώ άλλοι δρουν σαν υγρά και είναι γνωστοίελαιογραφίες. Και αυτή η διάκριση είναι απαραίτητη για την κατανόηση της ύπαρξης καλών λιπών (απαραίτητων για το σώμα) και των κακών λιπών (επιβλαβών για το σώμα).

Τύποι λιπών

Οι διαφορετικοί τύποι λιπών ταξινομούνται σύμφωνα με τη χημική τους σύνθεση, διακρίνοντας μεταξύ εκείνων που έχουν τους απλούστερους δεσμούς μεταξύ τους μόριακαι αυτούς με πιο περίπλοκους συνδέσμους, σε τρεις διαφορετικούς τύπους:

Κορεσμένα λιπαρά. Σχηματίζονται από λιπαρά οξέα με μακρές μοριακές αλυσίδες, είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και συνήθως ζωικής προέλευσης, γαλακτοκομικά προϊόντα ή σε έλαια από ορισμένες παλάμες και λαχανικά.
Ακόρεστα λίπη. Υγρό σε θερμοκρασία δωματίου, αυτά τα λίπη περιέχουν ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες βασικά στοιχεία που απαιτούνται από το σώμα, παρόλο που δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνη της. Τα περισσότερα από αυτά είναι φυτικής προέλευσης και μπορούν, με τη σειρά τους, να είναι δύο τύπων:
- Μονοακόρεστα. Αυξάνουν τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL, για το ακρωνύμιο στα Αγγλικά) στο αίμα, ενώ μειώνουν τη χαμηλή πυκνότητα (LDL), γνωστή ως χοληστερόλη.
- Πολυακόρεστα. Σχηματίζεται από τα λιπαρά οξέα της σειράς Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6, το καθένα έχει άμεση επίδραση και στις δύο μορφές χοληστερόλης (τόσο HDL όσο και LDL) και στα τριγλυκερίδια (σάκχαρα) στο αίμα, αντίστοιχα.
Ακόρεστα λίπη. Αυτός ο τύπος λιπιδίου λαμβάνεται από την υδρογόνωση φυτικών λιπαρών ελαίων, μετατρέποντάς τα από ακόρεστα σε κορεσμένα. Είναι εξαιρετικά επιβλαβείς για το σώμα, καθώς αυξάνουν τα επίπεδα λιπιδίων χαμηλής πυκνότητας (LDL), μειώνοντας εκείνα του υψηλού (HDL) και προάγοντας τον πολλαπλασιασμό των τριγλυκεριδίων.

Καλά και κακά λίπη

Από την προηγούμενη ταξινόμηση προκύπτει ότι τα λεγόμενα «καλά λίπη» είναι ακόρεστα, που διατηρούν τη ρευστότητά τους σε θερμοκρασία δωματίου και χρησιμεύουν για την οικοδόμηση λιποπρωτεϊνών απαραίτητων στη ζωή, καθώς και για τη μείωση των επιβλαβών λιπών που υπάρχουν στο αίμα μας. Συχνά αναφέρονται ως «καλή χοληστερόλη».

Αντι αυτου, τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά είναι τα «κακά λίπη», επιβλαβές για το σώμα, όπως είναι αθηρογόνος: προωθούν τη συσσώρευση πυκνών στρωμάτων λίπους στα αρτηριακά τοιχώματα, που ονομάζονται αθηρώματα, τα οποία είναι μια αναγνωρισμένη αιτία αγγειακών ατυχημάτων, καρδιακής ανεπάρκειας, υπέρτασης και πολλών ασθενειών όπως η αθηροσκλήρωση. Αυτό ονομάζεται συνήθως «κακή» χοληστερόλη ή χοληστερόλη.

Παραδείγματα τροφίμων με καλά λιπαρά

Φυτικά έλαια. Έλαια πλούσια σε πολυακόρεστα λίπη, όπως από ελαιόλαδο, κανόλα, ηλίανθο, σόγια, φυστίκι ή κνήκο. Μερικά, όπως η ελιά, συνιστώνται για κατανάλωση ωμά, ως σάλτσα σαλάτας, αν και μπορεί να χρησιμοποιηθεί τέλεια για μαγείρεμα.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Τα μονοακόρεστα λίπη από ελαιούχους σπόρους και μερικά καρύδια (φιστίκια, καρύδια, κάσιους, αμύγδαλα, καρύδια macadamia, φουντούκια, chia, κάνναβη και σπόροι κολοκύθας κ.λπ.) σχετίζονται με το «καλό» φάσμα .
Αβοκάντο και αβοκάντο. Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, επομένως η κατανάλωσή τους συνιστάται για τη μείωση των περιθωρίων κακής χοληστερόλης και την αύξηση αυτών των καλών χοληστερόλης.
Μπλε ψάρια. Τα περισσότερα λιπαρά ψάρια όπως ρέγγα, μπονίτο, τόνος ή σολομός είναι πλούσιες πηγές ωμέγα 3, ένα από τα πιο ευεργετικά απαραίτητα λιπαρά οξέα στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Δημητριακά ολικής αλέσεως. Όπως το πίτουρο, το σιτάρι ολικής αλέσεως και τα προϊόντα ολικής αλέσεως που παράγονται από αυτά, είναι πλούσια σε ωμέγα 6, τα πιο ισχυρά και ευεργετικά βασικά λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη και ταυτόχρονα αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη. Καλός".
Προϊόντα σόγιας. Συχνές στη χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή, τα προϊόντα σόγιας (όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα, τόσο το καλύτερο) περιέχουν «καλά» λιπαρά οξέα που ενσωματώνονται τέλεια στην καθημερινή διατροφή.
Αυγά. Αν και έχει επιβεβαιωθεί ότι περιέχουν ωμέγα 6 και πολλές απαραίτητες πρωτεΐνες, υπάρχει διαμάχη σχετικά με την κατανάλωση αυγών, καθώς δεν υπάρχει τελική απόφαση για το φορτίο των «κακών» χοληστερολών που υπάρχουν στον κρόκο. Εάν καταναλώνετε μόνο τη λευκή, δεν υπάρχει κίνδυνος αύξησης της χοληστερόλης σας επειδή δεν υπάρχουν λιπαρά οποιουδήποτε είδους.
Φιστίκια Inchi ή jíbaro. ο Plukenetia volubilis Είναι ένα περουβιανό φυτό του οποίου οι σπόροι έχουν ασυνήθιστη αξία στα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Εκτιμάται ότι μπορεί να περιέχει 50-60% ωμέγα 3 διαφόρων τύπων και άλλα αιθέρια έλαια όπως ωμέγα 9.
Μουρουνόλαδο. Ένα κοινό συμπλήρωμα διατροφής είναι αυτό το λάδι πλούσιο σε docosahexanoic acid, ένα από τα κύρια πολυακόρεστα λιπαρά οξέα της σειράς ωμέγα 3. Μπορεί επίσης να εξαχθεί, σε εργαστήρια, από φύκια Crypthecodinium cohnii.
Κάψουλες αιθέριου λιπαρού ελαίου. Τέλος, μπορούμε να βρούμε τα λιπαρά ωμέγα 3 και ωμέγα 6 σε εμπορικές κάψουλες της φαρμακολογικής βιομηχανίας.

Παραδείγματα τροφίμων με κακά λίπη

Ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα. Παρά το ότι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, πλήρες γάλα, λιπαρά τυριά, βούτυρο ζωικής προέλευσης και άλλα παράγωγα προϊόντα τείνουν να είναι μεγάλοι φορείς κορεσμένων λιπών, επομένως η κατανάλωσή τους δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση ή να προτιμώνται οι ελαφρύτερες ή ελαφρύτερες παραλλαγές. αποκορυφωμένο.
Τροπικά έλαια. Το φοινικέλαιο ή το λάδι καρύδας, παρά τη φυτική του προέλευση, είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη που θεωρούνται μέρος του «αρνητικού» φάσματος.
κόκκινο κρέας. Το κρέας βοοειδών και χοίρων περιέχει καλές ποσότητες κορεσμένων λιπών, καθώς και τα προϊόντα που προέρχονται από αυτά, όπως βουτυρικά ζώα και λουκάνικα. Το 2015 ο ΠΟΥ προειδοποίησε για τον κίνδυνο όχι μόνο των λιπιδαιμιών, αλλά και των καρκινογόνων για τη δυσανάλογη κατανάλωση αυτών των κρεάτων.
Μαργαρίνες και υδρογονωμένα φυτικά λιπαρά προϊόντα. Σε πολλές χώρες του κόσμου, η πώληση αυτών των τροφίμων έχει απαγορευτεί ή περιοριστεί, καθώς είναι ένα σύνολο trans-λιπαρών πολύ πιο επιβλαβές από οποιαδήποτε φυσική προέλευση. Η μαργαρίνη, ειδικά, αγοράζεται ως υποτιθέμενο υγιές υποκατάστατο του βουτύρου, αλλά η αθηρογόνος δράση της είναι πολύ χειρότερη.
Γρήγορο φαγητό. Παρά το πόσο νόστιμο είναι, τα περισσότερα fast food περιέχουν άφθονα trans και κορεσμένα λίπη, κλειδί για την ταχεία προετοιμασία των προϊόντων τους. Συνιστάται να καταναλώνετε αυτό το είδος τροφής όσο το δυνατόν λιγότερο ανά μήνα.
Τηγανητό. Τα τηγανητά τρόφιμα έχουν το μειονέκτημα ότι οι υψηλές θερμοκρασίες τους μετουσιώνουν τα έλαια, παράγοντας κορεσμένα λίπη χαμηλής ποιότητας και ανάλογα με το φαγητό, μπορούν να γεμίσουν με ψίχουλα ή καρυμένα υπολείμματα που απλώνουν πολλές οργανικές τοξίνες στο λάδι.
Μπισκότα, κέικ και ψητά. Δεν είναι όλα πλούσια σε trans λιπαρά, φυσικά, γι 'αυτό είναι βολικό να μάθετε για τον τύπο των λιπών που χρησιμοποιούνται κατά τη διαδικασία παραγωγής τους. Εάν χρησιμοποιείτε μαργαρίνες ή υδρογονωμένα φυτικά έλαια, αυτό σημαίνει ότι το τελικό προϊόν θα είναι πλούσιο σε αυτά τα ίδια επιβλαβή λίπη.Τέλος πάντων, η χρήση κορεσμένου λίπους δεν είναι ακριβώς μια ευεργετική εναλλακτική λύση για την υγεία.
Λιπαρές σάλτσες. Όπως η μαγιονέζα και άλλοι αρέσει, περιέχουν κορεσμένα λίπη ζωικής προέλευσης που συγκαταλέγονται μεταξύ των «παχυντικών» ή των επιβλαβών λιπιδίων.
Ανθρακούχα ποτά. Αν και τα αναψυκτικά και τα αναψυκτικά δεν περιέχουν επιβλαβή λίπη ως τέτοια, αποτελούν καθοριστικό παράγοντα στην εμφάνισή τους, καθώς περιέχουν τόσο ζάχαρη που προάγουν μια τεχνητή αφθονία τριγλυκεριδίων στο αίμα, το αποτέλεσμα του οποίου θα είναι, όπως είδαμε, η παραγωγή λίπους από κράτηση.
Σοκολάτα. Ενώ έχουν ειπωθεί πολλά για τις νευροβενικές επιδράσεις της σοκολάτας, η υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά δεν θυμάται συνήθως, ειδικά σε σοκολάτες με προστιθέμενο πλήρες γάλα. Είναι βολικό να παρακολουθείτε τον τύπο κακάου που καταναλώνεται, καθώς ορισμένες παραλλαγές μπορούν να φτάσουν έως και το 25% των επιβλαβών κορεσμένων λιπών.