Περιεχόμενο
Υπάρχουν δύο τρόποι απόκτησης ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα: η αναπνοήαερόβια και αναερόβια, διεργασίες που διακρίνονται από την παρουσία και την κατανάλωση οξυγόνου, στην πρώτη περίπτωση και την απουσία του, στη δεύτερη.
Με την αερόβιες ασκήσεις, αναγκάζουμε το σώμα να χρησιμοποιεί ενέργεια μέσω του κυκλώματος οξυγόνωσης υδατανθράκων και λίπους, δηλαδή μέσω της κατανάλωσης οξυγόνου για να τα ξεκινήσει ή απλά να τα διατηρήσει με την πάροδο του χρόνου.
Αντι αυτου, αναερόβιες ασκήσεις Δεν χρειάζονται οξυγόνο, καθώς πηγαίνουν σε εναλλακτικές διαδικασίες για την απόκτηση ενέργειας, όπως η ζύμωση γαλακτικού οξέος ή η χρήση ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνημυϊκή.
Αυτές οι σκέψεις είναι ζωτικής σημασίας όταν κάνετε αθλήματα ή άσκηση, ώστε να μην απαιτείτε περισσότερα από το σώμα από ό, τι είναι βολικό σε κάθε φάση απόκτησης ενέργειας και να είστε σε θέση να κατευθύνετε την προσπάθεια με τον καταλληλότερο δυνατό τρόπο.
Διαφορές μεταξύ των δύο τρόπων
Η μεγάλη διαφορά μεταξύ των δύο τρόπων άσκησης είναι, όπως έχουμε ήδη πει, η παρουσία ή η απουσία οξυγόνου ως μηχανισμός απόκτησης άμεσης ενέργειας.
- ο αερόβιες δραστηριότητεςΕπομένως, συνδέονται άμεσα με το αναπνευστικό και το καρδιακό σύστημα, έτσι ώστε να μπορούν να διαρκέσουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή το επίπεδο ζήτησής του εξαρτάται από την ικανότητα του σώματός μας να ενσωματώνει οξυγόνο από τον αέρα και να το κυκλοφορεί μέσω του σώματος μέσω του αίματος. Όσο υψηλότερη είναι η ικανότητα οξυγόνωσης, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η συνεχής προσπάθεια.
- ο αναερόβιες ασκήσειςΑπό την άλλη πλευρά, των οποίων η ενεργειακή έκρηξη προέρχεται από τους ίδιους τους μύες και το ενεργειακό τους απόθεμα, είναι συνήθως σύντομες και μεγάλης έντασης. Στην πραγματικότητα, εάν παραταθεί χρονικά, υπάρχει κίνδυνος συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στους μύες, ένα υποπροϊόν της επείγουσας χρήσης γλυκόζης. Και αυτή η συσσώρευση οδηγεί σε κράμπες και παρατεταμένη μυϊκή κόπωση.
Έτσι: οι αερόβιες ασκήσεις είναι μεγάλες και ελαφριές έως μεσαίες ένταση, ενώ οι αναερόβιες ασκήσεις είναι έντονες και σύντομες.
Παραδείγματα αεροβικών ασκήσεων
Περπατά Η απλούστερη άσκηση που υπάρχει, με μεγάλη αερόβια απόδοση και πραγματοποιείται μέσω μακρών συνεδριών στις οποίες το αναπνευστικό και καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργεί αδιάκοπα, κάνοντας λίπος και υδατάνθρακες. Είναι ιδανικό για τη διατήρηση των πνευμόνων και την αύξηση της αντίστασης στην καρδιά.
Τροτ. Η γρηγορότερη εκδοχή της βόλτας είναι μια άσκηση με μέτρια επίδραση στα πόδια και στα γόνατα, αλλά υποστηρίζει τον αναπνευστικό και καρδιαγγειακό ρυθμό ενόψει μιας υψηλότερης και πιο παρατεταμένης ζήτησης ενέργειας. Συνδυάζεται συνήθως με περιόδους ανάπαυσης (περπάτημα) και μικρές περιόδους τρεξίματος (αναερόβια).
Χοροί Μια διασκεδαστική, ομαδική μορφή άσκησης που χρησιμοποιεί πολλές μυϊκές ρουτίνες για την άσκηση αντοχής, συντονισμού και αναπνευστικής ικανότητας, καθώς μπορεί να επεκταθεί σε διάφορα μουσικά θέματα που παρέχουν την απαραίτητη ρυθμική συνοδεία. Είναι επίσης μια κοινωνικά χρήσιμη μορφή άσκησης.
Τένις. Το λεγόμενο "λευκό άθλημα" είναι ένα παράδειγμα αερόβιας ρουτίνας, καθώς απαιτεί να βρίσκεται σε συνεχή κίνηση στο γήπεδο, να προειδοποιεί την κατεύθυνση της μπάλας, η οποία επίσης αυξάνει την ταχύτητά της καθώς χτυπιέται και επιστρέφει πάνω από το δίχτυ.
Κολύμπι. Μία από τις πιο απαιτητικές αερόβιες ασκήσεις, καθώς απαιτεί μεγάλες αναπνοές αέρα για να διατηρήσει τη λειτουργία του σώματος βυθισμένη στο νερό. Προάγει την ικανότητα των πνευμόνων, την καρδιακή αντίσταση και μερικές φορές την αναερόβια δύναμη των άκρων.
Αερόβια άλματα. Η κλασική ρουτίνα αερόμπικ γυμναστικής είναι το καλύτερο δυνατό παράδειγμα αυτού του τύπου δραστηριότητας έντασης οξυγόνου, στην οποία η κίνηση διατηρείται κατά τη διάρκεια διαδοχικών ρουτίνων και βασίζεται σχεδόν αποκλειστικά στην καρδιαγγειακή αντοχή του σώματος.
Ποδηλασία. Η άσκηση του ποδηλάτου είναι εξαιρετικά απαιτητική στα κάτω άκρα, απαιτώντας πολύ μεγάλη καρδιοαναπνευστική ικανότητα στο βαθμό που η προσπάθεια διατηρείται, πολύ με τον τρόπο των μαραθωνίων, σε ολόκληρα κυκλώματα που πρέπει να καλύπτονται με μέση ταχύτητα. Οι τελικοί, στους οποίους εκτυπώνεται το μεγαλύτερο φορτίο δύναμης για να φτάσουν σε υψηλές ταχύτητες και να φτάσουν πρώτοι, αντ 'αυτού, είναι απλώς αναερόβιοι.
Κωπηλασία. Όπως στην περίπτωση της ποδηλασίας, αλλά με τα άνω άκρα και τον κορμό, είναι μια συνεχής άσκηση με την πάροδο του χρόνου που απαιτεί διαχείριση της κόπωσης και μια καλή και συνεχή πρόσληψη οξυγόνου, για να είναι σε θέση να διατηρήσει το σκάφος σε λειτουργία δύναμη που εντυπωσιάζεται στα κουπιά.
Το σχοινί πηδά. Αυτή η άσκηση είναι κοινή σε πολλούς επαγγελματίες του αθλήματος, ανεξάρτητα από την πειθαρχία, καθώς απαιτεί συνεχή άλματα για να αποφευχθεί το σχοινί, να είναι σε θέση να προχωρήσει γρηγορότερα ή πιο αργά ανάλογα με την ικανότητα αντοχής του ατόμου.
Ποδόσφαιρο. Θεωρείται τόσο αερόβιο όσο και αναερόβιο άθλημα, καθώς συνδυάζει μικρές, έντονες διαδρομές με συνεχή κίνηση εμπρός-πίσω κατά μήκος του τεράστιου γηπέδου, προβλέποντας τη δράση της μπάλας. Με εξαίρεση τον τερματοφύλακα, κανένας από τους ποδοσφαιριστές δεν παραμένει ακίνητος, επομένως απαιτεί καλή αναπνευστική και καρδιακή ικανότητα.
Παραδείγματα αναερόβιων ασκήσεων
Αρση βαρών. Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης βάρους, οι μύες λειτουργούν στη μέγιστη χωρητικότητα, εκπληρώνοντας την καθορισμένη εργασία για μικρό χρονικό διάστημα, καθώς η αναπνοή δεν χρησιμοποιείται για την ανανέωση της ενέργειας. Αυτό ενισχύει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή, δημιουργώντας υπερτροφία.
ABS. Αυτή η πολύ συνηθισμένη άσκηση είναι αναερόβια, καθώς η σειρά push-ups έχει ως στόχο να μεγιστοποιήσει τη μυϊκή ισχύ και την αντίσταση σε καταστάσεις κόπωσης, μέσω ολοένα και πιο μεγάλων σειρών επαναλήψεων έντασης.
Σύντομοι και έντονοι αγώνες (σπριντ). Πρόκειται για μικρούς αγώνες, αλλά με πολλή προσπάθεια, όπως το επίπεδο 100μ, στο οποίο αναπτύσσονται η ισχύς και η ταχύτητα των κάτω άκρων και του κορμού, πάνω από τη γενική αντοχή του αμαξώματος.
Ιατρική μπάλα. Άσκηση με εκρηκτική δύναμη που περιλαμβάνει ένα μεγάλο σύνολο μυών τοποθετημένων ώστε να κερδίζουν ορμή πίσω από το κεφάλι και να ρίχνουν τη μπάλα στον ώμο όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η κίνηση είναι γρήγορη και έντονη, επομένως δεν απαιτεί πραγματικά αναπνοή.
Άλμα κουτιού (άλματα κουτιού). Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται με άλματα και με τα δύο πόδια σε ένα κουτί διαφορετικών υψών, αναγκάζοντας τα πόδια να συσσωρεύουν ενέργεια και μυϊκή δύναμη. Είναι πολύ συχνό στις ρουτίνες crossfit.
Ισομετρική άσκηση. Είναι μια μορφή έντονης άσκησης που δεν περιλαμβάνει κίνηση, αλλά μάλλον διατηρώντας τη μυϊκή θέση για μικρό χρονικό διάστημα για να παράγουμε μια συνεχή προσπάθεια, προωθώντας τη μυϊκή αντοχή απουσία οξυγόνου.
Μπαρ και παραλληλισμοί Χρησιμοποιώντας το ίδιο το σώμα ως βάρος, αυτές οι ασκήσεις απαιτούν από τους μυς των χεριών να συλλέξουν αρκετή ενέργεια για να μας ανυψώσουν επαναλαμβανόμενες και πεπερασμένες φορές, προωθώντας έτσι τη δύναμή τους και την υπερτροφία, χωρίς να καταφεύγουν στην αναπνοή κατά τη διάρκεια της προσπάθειας.
Push-ups (push-ups). Παρόμοια με τα barbells, αλλά ανάποδα, αυτή η κλασική άσκηση χρησιμοποιεί τη βαρύτητα ως αντίσταση να ξεπεραστεί, ανυψώνοντας το βάρος σας σε σύντομες και γρήγορες συνεδρίες προσπάθειας που αυξάνονται καθώς οι μύες κερδίζουν δύναμη.
Καταλήψεις Τρίτη στην κλασική σειρά, μαζί με τα push-ups και τα κοιλιακά, οι καταλήψεις ρίχνουν το βάρος του ίσιου κορμού και τα χέρια εκτεταμένα (ή στον αυχένα) στους μηρούς, επιτρέποντάς τους να κάνουν την προσπάθεια να μας σηκώσουν ξανά και κάτω. , διάστημα κατά το οποίο δεν θα λαμβάνουν οξυγόνο από την αναπνοή.
Άπνοια ή ελεύθερη κατάδυση. Ένα γνωστό ακραίο άθλημα που αναστέλλει την αναπνοή κατά τη διάρκεια υποβρύχιας κατάδυσης, για το οποίο απαιτείται μεγάλη χωρητικότητα πνευμόνων για να συγκρατήσει την αναπνοή, αλλά και αναερόβια προσπάθεια, δεδομένου ότι είναι υποβρύχιοι οι μύες πρέπει να λειτουργούν χωρίς είσοδο οξυγόνου.
