ο ασκήσεις σωματικής δύναμης Κάνουν το έργο των μυών πιο επίπονο, προσθέτοντας βάρος ή αντίσταση στην κίνηση. Έχουν τη σταθερά να χρησιμοποιούν το φυσικό φορτίο ως στοιχείο δυναμικού, οπότε η άσκηση δεν θα είναι πάντα η ίδια για τον ερμηνευτή.
Συνήθως α ρουτίνα στο χρόνοΜε τον οποίο αυξάνεται ο αριθμός των σειρών και των επαναλήψεων έως ότου ο όγκος της δύναμης ελέγχεται εύκολα και στη συνέχεια το σώμα είναι προετοιμασμένο για μια ρουτίνα με μεγαλύτερες απαιτήσεις σε βάρος.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που κάνουν ασκήσεις δύναμης συνήθως το κάνουν χρησιμοποιώντας δύο διαφορετικούς τύπους: το αλτήρες και το μηχανές bodybuilding. Οι πρώτοι συνήθως επιτρέπουν να δουλεύουν μια ομάδα μυών ταυτόχρονα, ενώ ο δεύτερος βοηθά στην εργασία ενός συγκεκριμένου μυός μεμονωμένα.
Δείτε επίσης:
- Τεντώνοντας ασκήσεις
- Ασκήσεις ευελιξίας
- Ασκήσεις προθέρμανσης
- Ασκήσεις ισορροπίας και συντονισμού
Όλοι οι αθλητές πρέπει να αναπτύξουν τη φυσική τους δύναμη, ακόμη και όταν πρόκειται για αθλήματα στα οποία δεν υπάρχει φυσική επαφή, όπως σπριντ: σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό να ενισχύσετε τη φυσική δύναμη των ποδιών.
ο ασκήσεις δύναμης Είναι απαραίτητα τόσο για αθλητές όσο και για άτομα που θέλουν να διατηρήσουν το επίπεδο υγείας τους ή να το βελτιώσουν σε περίπτωση που πάσχουν από ανεπάρκεια: η παχυσαρκία, για παράδειγμα, αποτρέπεται και αντιμετωπίζεται με αυτό το είδος άσκησης, μαζί με καρδιαγγειακές ασκήσεις.
Συνήθως συνιστάται σε άτομα που αναρρώνουν, αφού υποβληθούν σε κάποια επέμβαση ή ασθένεια κερδίστε δύναμη μέσω ασκήσεων αυτού του τύπου, το οποίο πρέπει να ξεκινά από ένα πολύ χαμηλό φορτίο, ακόμη και ελάχιστο ή μηδέν. Όταν πρόκειται για παιδιά ή νέους, που εξακολουθούν να αναπτύσσουν τους μυς τους, είναι πολύ σημαντικό το φορτίο της άσκησης να μην είναι αρκετά μεγάλο ώστε το σώμα να είναι υπερφορτωμένο και να τροποποιηθεί η φυσιολογική ανάπτυξη του σώματος.
ο ανάπτυξη της ευελιξίας των αρθρώσεων, η ανάπτυξη της δύναμης των τενόντων και του κορμού, η ανάπτυξη των σταθεροποιητικών μυών και η πολυαρθρική ανάπτυξη είναι οι αναζητήσεις που γίνονται μέσω ασκήσεων αντοχής και αντοχής.
- Barbell μπούκλα: σηκώστε μια μπάρα από τη μέση στο στήθος, με τα χέρια λυγισμένα.
- Κοντόχονδρος: Τα πόδια χωρίζονται και χαμηλώνουν, κάμπτοντας το γόνατο ενώ τα χέρια τεντώνονται μέχρι τα ισχία να είναι στο επίπεδο των γόνατων.
- Πλευρική ανύψωση: Το ίδιο με το squat, αλλά όταν ανεβαίνει, ένα πόδι που απλώνεται προς τα πλάγια σηκώνεται.
- Επεκτάσεις τροχαλίας τροχαλίας: Μέσω των τρικέφαλων, η ράβδος ανεβαίνει μέχρι να αγγίξει το μπροστινό μέρος των μηρών και έως ότου τα χέρια εκταθούν πλήρως.
- Πάγκος: Ξαπλωμένος στον πάγκο, με τα πόδια σας ακουμπισμένα στο έδαφος, κρατάτε τη ράβδο και την ανεβάζετε για να αγγίξετε το στήθος σας.
- Ανύψωση ώμου αλτήρα: Ένας αλτήρας κρατείται σε κάθε χέρι και οι ώμοι είναι στραμμένοι για να τους χαμηλώσουν.
- Νεκρό βάρος: Η ράβδος τραβιέται από το πάτωμα και μεταφέρεται στο ύψος των μηρών. Αυτό σημαίνει ότι το βάρος είναι στο έδαφος στην αρχική θέση.
- Εμφύτευση: Τα πόδια χωρίζονται και χαμηλώνεται κάμπτοντας και τα δύο γόνατα και μετά επιστρέφουμε.
- Καθιστικό Dumbbell Press: Ένας αλτήρας κρατείται σε κάθε χέρι, και σηκώνονται μέχρι να συναντηθούν πάνω από το κεφάλι.
- Pull-ups για pecs: Τοποθετήστε τα χέρια σας στις προετοιμασμένες ράβδους και χαμηλώστε με κάμψη στο χαμηλότερο δυνατό επίπεδο.
- Καθιστικό πρέσα για πεκ: Καθισμένος σε μια μηχανή, ωθείτε τον εαυτό σας προς τα εμπρός ασκώντας τα θωρακικά σας.
- Χρήματα: Με τα χέρια ακουμπισμένα σε αεροπλάνο και το σώμα κρατημένο στον αέρα, λυγίστε τους βραχίονες για να χαμηλώσετε το σώμα.
- Οβάλ αλτήρα: Ξαπλωμένος σε ένα επίπεδο πάγκο, κάντε οβάλ κίνηση με τους αλτήρες για άσκηση των ώμων.
- Πίσω επέκταση για δικέφαλου: Κρατήστε δύο αλτήρες και επεκτείνετε τους προς τα πίσω, μετακινώντας αποκλειστικά τους βραχίονες.
- Pull-ups για δικέφαλου: Σηκώστε το αμάξωμα που υποστηρίζεται σε μια υψηλή οριζόντια ράβδο.
